Kalori dengesi, lezzet, pratiklik ve ekonomi bu listede buluştu. İşte az kalorili ve sağlıklı atıştırmalıklar…

Lezzetli, ancak düşük kalorili atıştırmalıklar, kilo vermek veya kalori alımını durdurmak isteyen herkes için önemli. Kalitesiz yiyecekler ciddi bir sorun; obezite, diyabet gibi hastalıklara yol açabilir, aynı zamanda diyet hedeflerinizden ödün vermenize neden olur. Bununla birlikte, hazırlaması kolay ve düşük kalorili atıştırmalıkların bol olması nedeniyle, tamamen ortadan kaldırılmaları da gereksiz.

Atıştırmalıklar, ağız tadımızı şımartmak veya öğleden sonraki açlığımızın ortadan kalkması için önemli bir etken olmakla kalmıyor; aynı zamanda günlük vitamin, mineraller, sağlıklı yağlar, protein, hatta antioksidan alımına önemli ölçüde katkıda bulunuyor. Günde üç öğün yemek, önerilen kalori ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa ve bu eksikliği tamamlamak için düşük kalorili aperatifler bulmaya çalışıyorsanız bu detaylı makale tam size göre…

Düşük kalorili atıştırmalık

  • Tatlı atıştırmalıklar

Çikolatalı çilek, şerbetçi otu, donmuş üzüm, yoğurda batırılmış meyve, fıstık ezmesi ve jöleli kurabiye gibi tatlı atıştırmaların/aperatiflerin çoğu sağlıklı şeker veya doğal tatlandırıcılara güveniyor. İşte bazı öneriler…

Şerbetçi otu: Evinizde şerbet hazırlamak nispeten kolay ve böylelikle ek şeker miktarını da kontrol edebilirsiniz. Pek çok şerbetin tadının zengin lezzetlerinden yararlanabilirsiniz. Ayrıca çoğu bardak başına yaklaşık 175 kaloriye sahip.

İlginizi Çekebilir: Diyetle ilgili kimsenin emin olmadığı 6 efsane

1- Meyveli yoğurt dondurması: Yağsız yoğurdu, çilekle birleştirin ve iyice karıştırın. Meyve parçalanmaya başlayacak ve daha sonra ayrı damlaları ayırıp bir çerez tabağında dondurabilirsiniz. Yoğurt sadece, 100 gram başına 60 kaloriye sahip, pek çok meyve de kalori olarak oldukça düşük. Harika bir atıştırmalık.

2- Fıstık ezmesi ve jöle sandviç: Tipik bir fıstık ezmesi ve jöle sandviçinin kabaca 190 kalorisi vardır, ancak tam buğday ekmeği üzerinde yenilirse, sindirim ve enerji seviyeleri ile bedeninize yardımcı olabilen, iyi miktarda protein ve lif de sağlar.

3- Dondurulmuş üzümler: Kap başına sadece 62 kalorisi olan tatlı bir zevk için dondurucuda kök saplı üzüm saklayıp kışın da tüketebilirsiniz. Üzümlerde bulunan resveratrol ve quercetin, vücut için güçlü antioksidan etkilere sebep olabilir, bu da ideal ve sağlıklı düşük kalorili atıştırmalık demektir.

4- Meyveli yoğurt: Bir elma veya armudu ayırın, bu meyveyi yağsız yoğurda daldırın. 100 gram yoğurt ve meyveniz ile sadece 60 kalori alacaksınız, aynı zamanda bağışıklık sisteminiz gelişecek, vücudunuza destek olacak ve ekstra diyet lifi alacaksınız. Az kalorili atıştırmalık dendiğinde iyi seçim.

5- Bitter çikolata kaplı çilekler: Sadece romantizm için değil, bu popüler seçim sadece çilek başına 4 kalori ve bitter çikolata başına 155 kaloriye sahip. Bununla birlikte, bitter çikolata kakaodaki etken maddeler sayesinde antioksidan özellikte, yani sağlığa yararlı.

Göz Atmalısın: Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak ile Fit Smoothie kitabı ve sağlıklı beslenme üzerine

İlgili Konu: Anaerobik kahve, kahve dünyasındaki en yeni trend olabilecek mi?

  • Tuzlu atıştırmalıklar

Tuzlu bir atıştırmalığın tadını çıkarmak isteyenlerin genelde tercih ettikleri yiyecekler; mikrodalgada patlamış mısır, soya cipsi, fıstık, süt, tahıl, yeşil soya fasulyesi ve kabak çekirdeği gibi düşük kalorili atıştırmalıklar ve simit, kabak çekirdeği veya turşu gibi besinlerdir.

6- Yeşil soya fasulyesi: Bir bardak yeşil soya fasulyesi, 190 kaloriden az olduğu için diyetinize kolesterol eklemeden, iyi miktarda protein, kalsiyum ve demir alabileceğiniz keyifli bir atıştırmalık sunar.

7- Soya cipsi: Geleneksel patates cipsi yerine çok daha düşük kaloriye sahip olan soya cipsini deneyebilirsiniz. Bu aperatifler, diğer cipslerle karşılaştırıldığında çok daha sağlıklı. İyi bir az kalorili atıştırmalık.

8- Kabak Çekirdeği: 1 bardak kabak çekirdeği yaklaşık 285 kalori içerir, ancak bu ortalama bir porsiyondan daha fazladır ve bu tohumlar fosfor, çinko ve magnezyum ile doludur ki bu da kemik mineral yoğunluğuna katkı sağlar. Ayrıca osteoporozun başlamasını önleyebilir.

9- Pretzel (kıvrık çubuk krakerler): En klasik düşük kalorili atıştırmalıklardan biri olan sert tuzlu kıvrık çubuk krakerler, nispeten düşük kalori içerir. Buna karşın yüksek sodyum içeriğine sahiptir, bu nedenle bunları makul bir oranda tüketmelisiniz.

> İlginizi Çekebilir: C vitamininden düzenli uykuya bağışıklık sistemini güçlendirme yolları

10- Turşu: Orta büyüklükte salatalık turşusunda 7 ila 35 arasında kalorinin yanı sıra, sindirim süreçlerini düzenleyen birçok probiyotik vardır. Bununla birlikte, içinde yüksek düzeyde sodyum var, bu nedenle turşuda da abartıdan kaçının. Bu arada turşunun marketlerde konserve şeklinde alınıp tüketilmesinin pek de sağlıklı bir seçim olmayacağını belirtmeliyiz. Turşuyu mümkün olduğunda kendiniz yapın ya da güvendiğiniz turşuculardan alın.

11- Patlamış mısır: Pek bilinmez ama lif içeriği, magnezyum, demir ve vitamin B6 sayesinde patlamış mısır oldukça sağlıklı. Elbette abartmamak kaydıyla; 1 tabak patlamış mısırda sadece 105 kalori var ve düşük kalorili harika bir tuzlu atıştırmalık olarak görebiliriz. Tekrar uyarıyoruz: 1 tabak.

  • Diğer atıştırmalıklar

Düşük kalorili seçeneklere sahip tuzlu lezzetlerin değiştirilmesi söz konusu olduğunda, balzamik sirke ve peynir, nohut suyu, tatlı patates, hardallı tavuk, soğutulmuş tofu, deniz ürünleri salatası ve süzme peynir ile krakere geçebilirsiniz…

12- Balzamik ve peynir: Biraz balzamik sirkeyi (15 gramda 12 kalori), parmesan peynire (40 gramda 110 kalori) serpin. Bu karışım 122 kalori içeren lüks ve tuzlu minimal bir lezzeti açığa çıkarır.

13- Nohut suyu: 100 gram nohut yaklaşık 400 kalori içerebilir, ancak bunu lezzetli bir sosa dönüştürdüğünüzde, bu değer çok daha düşük olacaktır. Çerezinizin protein ve mineral kalitesi kesinlikle buna değecek!

14- Tatlı patates kızartması: 25 adet tatlı patates kızartmasında kabaca 180 kalori vardır, ancak yoğun ve lezzetli yapısı onları düzenli fransız kızartmalarına kıyasla daha dolgun hale getirir; bu da aşırı yemek yemeyi veya ek atıştırmayı önler.

15- Soğutulmuş tofu: Tofu, soya ile yapılan vejetaryen bir besindir. 1 fincan tofu yaklaşık 190 kalori ve soğutulmuş çeşitli soslar ya da baharat ile tepside servis yaparken, günlük kalori alımı için dengeli ve ideal bir karışımdır. Protein bakımından zengin bir aperatif olarak görülebilir. Düşük kalorili atıştırmalık dendiğinde muazzam.

> İlginizi Çekebilir: Dyt. Serap Tolaz yazdı; egzersiz ve C vitamini

16- Hardallı tavuk: Dijon hardal ile ızgara tavuk, birçok kişi için lezzetli bir zevktir ve ortalama büyüklükte bir tavuk göğsü içinde sadece 100 kalorilik ideal bir besin değeri ve protein sunar.

17- Deniz ürünleri salatası: Evinizde kendi deniz ürünleri salatanızı yaparsanız, yağ veya sos ekleyip ekstra kalorinin eklenmesinin önüne geçmenizde yarar var öncelikle. 1 tabak servis 300-325 kalori arasında bulunabilirken, mineral yoğun maddeler ve salatanın dolgun yapısı sizi daha fazla tatmin edecektir.

18- Peynirli kraker: Peynirli kraker başına kabaca 20 kalori; mükemmel, düşük kalorili bir aperatif için şeftali veya üzümün bir parçasını krakerin üstüne ekleyin.

İlginizi Çekebilir: Sağlıklı yaşam için herkesin kolaylıkla yapabileceği 4 şey

Düşük kalorili günlük atıştırmalık

Çoğu insanın evinde düzenli olarak bulunan sebzeler, fındık, peynir, yumurta, meyve karışımları, tam tahıllı hububat ve süt gibi maddelerden yapılmış bir dizi klasik düşük kalorili aperitif söz konusu. İnceleyelim…

19- Meyve-sebze karışımları: Lezzetli bir meyve-sebze marketine dönüştürdüğünüz o karıştırma kabı, kalori konusunda dengeli besin alımınızı geliştirmenin harika yolunu sunar. Ispanak, doğranmış elma, kereviz, bal ve portakal suyunun basit karışımını denediniz mi? 200 kalorinin altında ve leziz.

> Vegan diyetini merak ediyor musunuz? İşte bilmeniz gereken her şey…

20- Dilim peyniri: Dilim peynirin tek bir parçasında yaklaşık 80 kalori var, ancak çoğu peynirde olduğu gibi bu klasik aperatifler şaşırtıcı derecede doyurucu olabiliyor.

21- Kuruyemiş: Olası en iyi kalorili atıştırmalıklardan biri fındıktır, çünkü bunlar son derece doyurucu olabilirler. Badem, kaju fıstığı ve antep fıstığı, genel kalorilerde en düşük olma eğilimindedir ve birkaç avuç dolusu sizin için de çok etkili olabilir, aynı zamanda sindirim sisteminiz için faydalı yağlar ve diğer antioksidan bileşikleri de vücudunuza dahil eder.

22- Sebze+yoğurt: Çiğ sebzeler: kalori olarak çok düşük seviyededir, ancak mineraller ve lif açısından yüksek seviyelerde gezinirler. Kerevizi, havuçları, salatalıkları ve domatesleri doğrayıp daha sonra bunları yoğurda daldırmak, iyi ölçekli bir atıştırmalık olacağı gibi kalori alımınızı 200’ün altında tutacaktır. Hafif tuz eklemeyi de düşünebilirsiniz.

23- Kaynatılmış yumurta: Kaynatılmış yumurtada yalnızca 78 kalori var ve yaklaşık 6 gramlık bir protein deposu, hatta iyi miktarda B6 vitamini, B12 vitamini ve D vitamini bile içerir. Sert yumurta aynı zamanda sindirim kolaylığı sağlaması ve vücudunuzun genel sağlığı açısından mükemmel. Elbette sağlam bir enerji desteği. Kolesterol sorununuz yoksa gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

24- Tahıl ve süt: Bazı insanlar hububatın yalnızca kahvaltıda olduğunu düşünse de, bir kase kepek ya da sütlü tam tahıllı gevrek de bir tokluk sağlayıcı, aynı zamanda düşük kalorili atıştırmalık olabilir. 1 fincan kepekli tahıl yaklaşık 165 kaloriye sahip ve yarım bardak sütte de 50 kalori daha var. Toplam kalorili içerik için üst düzey olmasına rağmen; diyet lifi, sanki tam bir yemek gibi sizi doyurabilir ve bir sonraki “gerçek” öğünden önce zararlı şeyler tüketmenizi önlemeye yardımcı olur.

Kaynak: organicfacts.net

İlginizi Çekebilir: İyi ve sağlıklı yaşamı esas alan detoks içecekleri hakkında her şey