Dünyada milyonlarca kişi vegan diyetine adapte olmaya çalışıyor, diğer yandan neye ihtiyaç duyduklarına, hangi kısıtlamaların dahil edildiğine ve bedeniniz için neyin nihai olarak sağlıklı bir seçim olup olmadığına dair büyük bir karışıklık var…

Vegan diyeti nedir?

Temel olarak Vegan Diyeti, hayvanlardan türetilen ürünleri ortadan kaldırmak için birkaç adım öteye geçen bir vejetaryen diyettir. Vejetaryenlerin et, balık veya kümes hayvanları yemekten kaçındığı gibi, vegan diyeti yapanlarda bu yiyeceklerden kaçınırlar, ancak yumurtaları, balları ve süt ürünlerini de diyetlerinden elimine ederler.

Bir yaşam tarzı seçimi olarak veganlar ayrıca deri, yün, kürk, ipek ve hayvanlar üzerinde test edilmiş olabilecek diğer ürünleri de (kozmetik, ticari, vb.) reddederler. Bazı insanlar vegan diyetini sağlık ya da ahlaki nedenlerden dolayı kısa bir süre için tercih ederken, bazıları ömür boyu devam ediyor. En nihayetinde ise popülerliği son 20 yıldır istikrarlı bir şekilde artıyor.

Vegan beslenme

Bir vegan diyetinde beslenme söz konusu olduğunda diyet lifi, şekerler, kalori ve karbonhidratlar genellikle uygun miktarlarda tüketilir, ancak yağ ve proteininin alınması çok daha güç olabilir. Protein kaynakları belki de veganlar için en önemli şey ama fasulye, tempeh (soya fasulyesinin fermentasyonu ile üretilen Endonezya’ya özgü geleneksel besin), miso (soya fasulyesi, pirinç ya da arpa ile tuz ve ko-ji adı verilen mantarın fermente edilmesi sonucunda oluşan Japonya kökenli bir çeşit hamur), kepekli tahıllar ve diğer popüler vegan ürünleri yoluyla kolayca elde edilebilir. Öte yandan, vegan diyetine yeni başlayacak olan bazı insanlar, et içerisindeki proteine yakın seviyede bulunan ek protein desteği olan ürünler kullanırlar.

Hayvan kaynaklarında yalnızca B12 vitamini ve D vitamini gibi yüksek konsantrasyonlarda bulunan bazı vitaminler ve mineraller bulunur. Bu önemli besinler vitamin takviyeleri yoluyla edinilebilir. Diğer önemli mineral ve vitaminlerin çoğunluğu, yaygın bitki tabanlı kaynaklarda bulunabilir.

Vegan diyetinizde çeşitliliğin bulunması, günlük olarak dengeli bir beslenme yükü elde etmenizi sağlama konusunda yardımcı olacaktır.

vegan

Vegan olmadan önce bilinmesi gerekenler

Vegan diyeti öncesinde, bunun ne olduğunu ve ne gibi zorluklarla karşılaşacağınızı tam olarak anlamanız, nispeten bu sıkı diyetinize geçişte daha başarılı olmanıza yardımcı olabilecek şeyleri bilmeniz son derece önemli.

Sosyal yaşam: Dünyada birçok vegan restoranı bulunsa da, özellikle de başka bir ülkede veya yeni bir semtte vegan yemekleri almak zor olabilir. Yemek için arkadaşlarınızla düzenli olarak dışarı çıkıyor veya yoğun şekilde seyahat ediyorsanız vegan kalmanız nispeten zor olabilir.

Kademeli değişim: Bir gecede aniden vegan olmak akıllıca değildir. Zira diyetinizin aşamalı olarak ortadan kaldırılması, bir vegan olmanın uzun vadeli hedefine ulaşmanın daha sağlıklı ve kolay yolu. Vejetaryen olmayan yiyeceklerinizi aynı anda keserseniz, yeni bir yaşam tarzı bölümüne başlamak sizin için yıpratıcı, hatta sinir bozucu ve hoş olmayan bir yol olabilir.

Küçük kaçamaklar: Tortilla cipsi ve salsa dipleri gibi yiyeceklerin vegan diyetinde de yeri vardır. Vegan diyetlerinin çoğu ağırlıklı olarak sağlıklıdır ama kendinizi, arada sırada vereceğiniz küçük kaçamaklardan alıkoymayın.

Düşük kalorili ve sağlıklı 15 atıştırmalık yazımızı incelemeden kaçamak yapmayın.

Kilo kaybı: Birçok kişi bir vegan diyetinde bir miktar kilo kaybı yaşasa da, bu garanti edilmez ve eğer doğru miktarda kalori alırsanız, kolayca aynı ağırlığı koruyabilirsiniz. Ayrıca, Vegan Diyeti sırasında aşırı kilo kaybı muhtemelen yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelir.

Kilo vermeye yüzde 100 etki eden 10 gıda adlı yazımız tam size göre!

vegan-yiyecekler

Besin takviyeleri: Bir çok vegan, her gün günlük olarak önerilen gereklilileri sağlamak için besin takviyesi veya protein takviyeleri alır. Bir vegan diyetine ilk başladığınızda, vücudunuzun ayarlamalarına göre bu takviyeleri kullanmanız önerilir.

  • Kitap Önerisi:
    Gary L. Francione ve Anna Charlton tarafından kaleme alınmış, Metropolis Yayınları’ndan çıkan ‘İnsan Neden Vegan Olur?‘ adlı kitabı tavsiye ediyoruz… Kitap, vegan diyeti ile ilgili ön yargılar ve ağırlıklı olarak başlamadan önce akıllara gelebilecek negatif sorulara oldukça makul, aynı zamanda yol gösterici yanıtlar içeriyor. Bazı ilgi çekici detaylar da içeriyor; örneğin ıspanakta 100 kalori başına 15.5 mg demir bulunduğu, öte yandan biftek de aynı kaloriye karşı gelen demir miktarının sadece 0.9mg olduğu kaydediliyor…

DHA ve EPA ne olacak?: Bitkisel besinlerde bulunmayan ve insanların balık tüketerek aldığı uzun zincirli yağ asitleri DHA ve EPA, akıllardaki bir başka soru. Bu noktada çözüm alg bazlı DHA/EPA takviyeleri ya da uzun zincirli yağ asidine dönüşebilen kısa zincirli yağ asitleri içeren chia çekirdeği, koyu yeşil bitkiler, kanola yağı ve ceviz olabilir.

Vücudunuza dikkat edin: Vegan Diyeti gibi ciddi bir değişiklik bazı kişilerde uyku sorunlarına, açlığa, zayıflatılmış bağışıklık işlevlerine ve diğer istenmeyen yan etkilere neden olup vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir. Vegan diyetinin ilk günlerinde vücudunuzun sinyallerine dikkat edin ve yaşadığınız sorunları doktorunuza anlatın.

Sahte et iyidir: Tadını aldığınız eski yiyeceklerden bazılarını özlemeniz doğaldır. Ancak et değiştirme seçeneklerinin yalnızca daha iyi ve lezzetli hale geldiğini unutmayın. Bu nedenle, istediğiniz zaman pastırma ve yalancı bifteklerin tadını çıkarın.

Araştırmalarınızı yapın: Veganizme başarıyla geçmek ve sinirlendirici olmaktan ve diyetten vazgeçmek / hile yapmaktan kaçınmak için, yediğiniz yemek, bazı ürünlerin katkı maddeleri ve vegan bakkallarının / restoranlarının bulunup bulunmadığı hakkında bilgi sahibi olmak çok önemlidir.

Diyet ile ilgili bilinen 6 efsane adlı yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Destek bulma: Diyetle ilgili sorularınız varsa ya da veganlığınızı devam ettirmek istiyorsanız, yaratıcı fikirler arayan insanlar için hem çevrimiçi kaynaklar, hem de gerçek dünyada sayısız kaynak mevcut.
Tavsiyelerimiz şöyle;

  • AbolitionistApproach.com
  • HowDoIGoVegan.com

vegan-lifestyle

İnsanlar vegan olmayı neden tercih ediyor?

İnsanların bir Vegan Diyetine geçiş yapmasının birçok nedeni var, ancak çoğu daha sağlıklı olmak, çevresel sürdürülebilirlik ve ahlaki konulara yönelik istek şeklinde kategorize edilebilir.

Sağlık: Yukarıda da bahsettiğimiz gibi bazı insanlar, Vegan Diyetinin zihni sağlık yararlarına bakıyor ve bitkisel, lif, meyve, antioksidan ve mineral alımı miktarını artıracağını bilerek diyetlerinden aşırı miktarda protein ve yağ çıkarmayı seçiyor.

Çevre: Tavuk, inek, domuz ve diğer hayvancılık biçimleri yetiştirmenin çevresel etkisi inanılmaz önemli ve çevre içindeki karbon seviyelerinde önemli bir faktör. Ayrıca, ekilebilir arazi, içilebilir su ve dünyanın açlığını beslemek için temel kaynaklar üzerindeki etkisi, birçok insanın bir vegan yaşam biçimini seçmesi için yeterli. Çok temel bir örnek olarak 1 kilo hayvansal protein, 1 kilo bitkisel proteine göre 100 kat daha fazla su tüketimi ile üretiliyor. 1 kilo biftek için 15.415 litre su gerekirken 1 kilo patates için 287 litre su yetiyor. Kaynak: Cornell Üniversitesi / ABD.

Ahlak: Birçok kişi, diğer canlıların öldürülmesinin ahlaki açıdan yanlış olduğunu düşünüyor. Özellikle de bir çok hayvanın insanlık dışı koşullarda tutulduğu biliniyor. Bu ahlaki muhalefet, veganizmin ardındaki en güçlü faktörlerden biri ve bu sebeplerden dolayı ilgili diyeti tercih eden çoğu insan, hayvan kaynaklı bileşenlere veya hayvan testlerine dayanan ürünlerin / şirketlerin kullanımına veya desteğine karşı.

Vegan olmanın sağlık açısından faydaları

Vejetaryen olmayan bir diyette yaşamanın sağlığa sağladığı faydalar, allerjik duyarlılığın azalması, bağışıklık işlevinin geliştirilmesi, diyabet riskinin azalması, kalp sağlığının iyileşmesi, kanser riskinin azalması, daha güçlü kemikler, daha az toksisite ve daha düzenli bağırsak hareketleri içerir.

Bu yararlar büyük oranda işlenmiş gıdalardaki azalmadan ve daha dengeli protein, lif ve yağ seviyelerinden kaynaklanmaktadır. Meyve ve sebzelerden antioksidan alımının yanı sıra, fıstıklardan, fasulye ve tahıllardan gelen sağlıklı yağları artırarak, vegan diyetinin olumlu sağlık etkileri inkar edilemez.

vegan-yemek

Vegan diyeti çeşitleri

Bir vegan diyetinde çeşitlilik açısından, en popüler stratejiler 80/10/10 yöntemi, Nişasta Çözümü, Tam Buğday / Bitki Tabanlı Diyet, Ham Yaklaşım ve Önemsiz Yiyecek diyetidir.

80/10/10: Bu meyveli yoğun diyet, karbonhidratlardan günlük kalorinin yaklaşık % 80’inin yanı sıra proteinden % 10 ve yağdan % 10 elde etmeyi içerir. Temel olarak, mümkün olduğunca çok çiğ, olgun ve organik meyve ve sebze yersiniz.

Nişasta Çözümü: Yukarıdaki diyette olduğu gibi, meyveler yerine patates, mısır ve pirinç gibi nişastalardan yaklaşık % 80 kalori elde edilir. Ayrıca kalorinin % 10’unu yağdan ve % 10’u proteinden elde eder.

Çiğ Diyet: Bu diyet, çiğ yiyeceklerinizin hemen hemen tamamını yemeyi veya çok düşük seviyelerde ısınmayı kapsar. Bu diyetteki en yaygın gıdalar çiğ sebzeler, fındık ezmeleri, meyveler ve krakerlerdir.

Kepekli Buğday / Bitkiler: Bu diyetteki insanlar işlenmiş gıdalardan kaçınır ve bütün tahılları, fasulye, bakliyat, meyve, sebze ve fıstıkları tercih eder. Bu, büyük oranda en sağlıklı ve en dolgun vegan diyet yöntemlerinden biri olarak düşünülür.

Önemsiz Yiyecek Diyeti: Pek çok insan farkında değildir ki, özellikle “sizin için iyi” olmayan çok sayıda vegan gıda var, bu da yüksek sodyum veya şeker içeriğine sahip oldukları anlamına geliyor, ancak yiyeceklerden hiçbiri hayvanlardan türetilmediği için insanlar bunları yemekten mutluluk duyuyor. Bu tür veganizmde sağlığın iyileştirilmesi amaçlanmaz, bunun yerine ahlaki veya çevresel nedenler düşünülür.

Veganların kaçındığı yiyecekler

Bir Vegan Diyeti seçerken, insanlar et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, peynir, yoğurt, süt, bal ve jelatin gibi hayvanlardan alınan gıdalardan aktif olarak kaçınırlar. Bununla birlikte, omega-3 takviyeleri, vitamin D3 takviyeleri, bazı şekerler, biralar, şaraplar ve ekmek ürünleri (kanatlı kuş tüyü kullanan) gibi ciddi veganların da önleyeceği hayvanlardan türetilen diğer ürünler ve içerikler var. Hayvansal yağda kızartılmış, hayvandan türetilmiş enzimler veya hamsi, yumurta beyazı rölesi içerir.

Belirli katkıların türevlerini öğrenmek, bir Vegan Diyetine ve yaşam biçimine tamamen geçiş yapmak istiyorsanız çok önemlidir.

Veganların tercih ettiği yiyecekler

En popüler vegan gıdalardan bazıları tofu, tempeh, guacamole, falafel, taze sebze ve meyve, quinoa, kahverengi pirinç, baklagiller, fındık, mercimek, patates ve mantar şeklinde sıralanabilir. Şirketler giderek bakkallarda vegan ürünlerini serbest bırakıyor, bu yüzden Vegan Diyetindeki potansiyel gıda ürün yelpazesi de giderek artıyor. Bir çok vegan, özellikle veganizm düzeyinin düşük olduğu alanlarda kendi yemeklerinin çoğunu belirlemeyi seçtiğinden, diyet seçeneklerinizi dikkatlice incelemek ve basit yemek tarifleri toplamak kritik öneme sahip.