Gün içinde yogaya dolu dolu bir saat ayırabiliyorsanız eğer, bu harika bir haber ! O zaman bir saatlik Yoga Rehberi ile merak ettiğiniz tüm yanıtlar sizin için burada…
Bugünden itibaren beden ve ruh dengesinizi sağlamak için kendinize bir saat ayırmaya ne dersiniz?Bunun için Yoga’yı deneyebilirsiniz. Yoga için bir sınıfta , ofiste veya evde YouTube’un başında bile olsa bir kaçış yapmak çok zor değil, fakat bir gerçek var ki bu her zaman mümkün olmuyor. Yoga için vereceğiniz kısa molalarda bilekleri, boynu, omuzları, sırt ve bacakları rahatlatmak ve güçlendirmek için önerilen basit fakat etkili duruşlar bütünsel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olacak. Şimdi sizin için hazırladığımız Yoga Rehberi ile daha fazlasına hazır mısınız?
Nötr Duruş (Neutral Posture)
Nötr duruş, omurganın en dengeli ve uygun dizilmiş pozisyonunu anlamak ve denemek için en önemli duruşlardan biridir. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Ayaklar kalça genişliğinde açık, parmak uçları karşıya düz bakmalıdır.
……. Ayaklarınıza bakın: Böyle mi | | gözüküyor yoksa böyle mi \ / ? Ayaklar ilk şekildeki gibi durmalılar, birbirine paralel, dışarı dönmeden.
Devam edelim…
İlginizi Çekebilir: Vücuda en yararlı yürüyüş temposu bulundu: Normal hız
Eğer sandalyede oturuyorsanız, topuklarınız tam dizlerin altında, hizasında kalacak şekilde ayaklarınızı ayarlayın. Böylece, dizler ve topuklar doğru açılarda bükülmüş olacak. Sandalyenin ucuna oturun ve dik durun. Göğüs kafesini dikleştirin, omuzları arkaya atın ve göğsü açın. Bel omurlarının, bel bölgesinin nazikçe bir yay şeklini aldığını hissedin.
Yoga Rehberi için olmazsa olmaz bilgilerden belki de en önemlisi nefes… Göbek deliğini yavaşça içeri çekin, fakat göğüs kafesini içeri büzecek kadar fazla çekmeyin. Düzgün bir şekilde nefes alıp verin, nefesiniz artmasın; minimum 1-2 dakika bu pozisyonda kalın, ve tüm konsantrasyonunuzu omuzları gevşetmeye yoğunlaştırın.
Karın Nefesi
Bu nefes görüldüğü kadar basittir. Bir kaç dakikalık doğru uygulanmış karın nefesi, stres seviyenize hemen etkileyecek ve gevşemenize yardımcı olacaktır.
Nötr pozisyonda oturun ve ellerinizi karın bölgenize koyun. Nefes aldığınızda, karın bölgesinin bir balon gibi genişlediğini hissedin. Sonra, yavaşça göbek deliğinizi içeri çekerek nefesi boşaltın. Ellerinizle karın hareketlerini izleyin. Nefesleri burundan alıp vermeye dikkat edin. Yoga Rehberi olmazsa olmazlardan birine daha yaklaşın; omuzları gevşetin. Nefese devam edin: Nefes aldığınızda karnı şişirin, nefes verdiğinizde içeri çekin. Baş dönmesi veya bir zorlanma hissederseniz çalışmayı hemen bırakın (doğru karın nefesi buna sebep olmaz). Nefes alırken, omuzları yukarı çekmemeye dikkat edin; nefes karın bölgesinden olmalı.
Boyun ve Omuz Çalışmaları
Ofiste, masa başında çalışmak özellikle boyun omurlarını kötü yönde etkilemektedir. Boyun çalışmalarını oturarak veya ayakta, ofiste çok rahat uygulayabilirsiniz.
Boyun çalışmalarının hemen arkasından omuz çalışmaları, yine oturarak uygulayabileceğiniz çalışmalardır.
İlginizi Çekebilir: Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak ile Fit Smoothie kitabı üzerine
Göğüs Esnemesi
Ellerinizin arasına eşarp, kemer veya kravat alarak arkanızda tutun. Elbette bunun için özel ürünler de var. Nötr duruşta ayakta durun, ve yavaşça omuzlarınızı, bir kalemi sıkıştırmaya çalışır gibi sırtınızın merkezine doğru sıkıştırın.
Her nefes verişinizde kollarınızı yavaşça arkanızda rahat olduğunuz yüksekliğe kadar yukarıya kaldırın, fakat omuz ve boyun duruşunuzu zorlamayacak yükseklik olmalı. Boynunuzu rahatlatmayı deneyin, bunu uygularken omuzlar ve göğsü de rahatlatın. En az 4-6 kez tekrar edin.
Bilek Çalışmaları
Ellerinizi ön tarafta havada tutun. “Dur” işareti yapar gibi bir elinizi önünüzde öne kaldırın. Parmaklarınızı diğer elinizle birlikte birleştirin ve bileğinizin esnemesi için parmaklarınızı geriye doğru yavaşça esnetin. Omuzlarınızı gevşetin, ve en az 4 kez nefes alıp verin. Şimdi, parmaklarınız aşağı gösterecek şekilde, elinizin durumunu değiştirin, ve elinizin arkasını size bakacak duruma getirin. Elinizin arkasını diğer elinizle yakalayın ve bileğinizin arkasını esnetmek için yavaşça kendinize doğru çekin. En az 4 kere nefes alıp verin, sonra diğer elde aynı esnetmeleri yerine getirin. Nasıl gidiyor?
Yoga Rehberi devam ediyor…
Yoga, huzur doludur.
Bel ve Sırt Çalışmaları
Yanal Taraf Esnemesi
Eğer önceden sırt problemleriniz varsa, bu çalışmayı yapmadan önce doktorunuza danışın. Ayaklar omuz genişliğinde açık ayakta durun. Bir kolunuzu başınızın üstüne kaldırın ve nefes verirken, yavaşça diğer tarafa doğru eğilmeye başlayın.
Göğsünüzün öne gittiğinden emin olun, ve kolunuz tüm yol boyunca yukarıda dursun; kolunuzu yüzünüzün önünden düşürmeyin veya vücudunuzun üst kısmının aşağı bükülmesine izin vermeyin. Kolunuzun üstünü tümüyle esnek tutmaya çalışın; dirseğin eğilmesinden kaçının. Omuzlarınızı ve belinizi rahatlatın. İki kez nefes alın verin ve diğer tarafta aynı hareketleri tekrarlayın. Sonra tekrar başlayın ve toplamda 4-8 tekrar çalışın.
Ofiste de yoga yapabileceğinizi biliyor muydunuz?
Omurga Dönüş Duruşu
Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde olacak şekilde durun. Sağ kolunuzu önünüzde duracak şekilde yerleştirin, ve sol başparmağınız kafanızın üstünde olmalıdır. Omurganızı aynı hizaya getirin; ileri veya geri eğilmeyin. Sağ kolunuza odaklı olarak, yavaşça sağ kolunuzu ve vücudunuzun üst kısmını yapabildiğiniz kadar döndürün.
Ağırlığınızın iki ayağınız üstünde eşit olarak dağıldığından emin olun; topuğunuzu bile kaldırmayın. Bu duruşu 3 nefes boyunca koruyun ve bilinçli olarak omuzlarınızı rahatlatın, karnınızı hafifçe kasın. Geriye doğru dönün ve ayaklarınızı diğer tarafa uygulamak için çevirin.
Kalça Üzerinde Otururken Esneme
Dizinizle ilgili probleminiz var ise, hareketi yapmadan önce doktorunuzdan onay alınız. Bir sandalyede oturun, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstüne koyun böylelikle sağ ayak bileğiniz sol dizinizin hemen üstünde olacaktır. Sağ bacağınızı yapabildiğiniz kadar dışa çevirin. Sağ eliniz sağ dizinizin üstüne koyun, ve sol elinizi de sol ayağınızın üstüne koyun. Yavaşça, göğsünüzü sağ bacağınız üstüne doğru götürün; rahatça eğilebildiğiniz kadar eğilin, ve duruşunuzu en aza 4 nefes süresince koruyun. Sırtınızın altını, omuzlarınızı ve kalça kaslarınızı rahatlatın. Yavaşça dik duruma gelin ve diğer taraf için aynı hareketleri tekrarlayın.
Bu makalede Yoga Nasıl Yapılır, Yoga Hareketleri nelerdir sorularına yanıtlar vermeye çalıştım. Umarım bu Yoga Rehberi yazım sizin için ilginç bir deneyim olmuştur.
Hayatını Detoksla’daki diğer yazılarım çok yakında…
İlginizi Çekebilir: Nike Dope FlyKnit Trainer’ın yeni versiyonu ile tanışın