Yemek yağları söz konusu olduğunda, market raflarında akla gelebilecek her seçeneğin bulunduğunu biliriz. Fakat tüm bu seçenekler, çeşitli yağları tüketmenin beraberinde getirdiği zararlar ve faydalar hakkında devam eden tartışmalar yüzünden aklımızı karıştırıyor. Sağlığınıza önem veren biriyseniz, hangi yemek yağının ne kadar faydalı veya sağlıklı olduğunu konu edindiğimiz bu yazımız tam sizin için.
1- Sızma zeytinyağı
Zeytinyağı, etrafınızdaki en popüler gıdalardan ve sağlıklı bir diyetin en önemli parçası.
Yüzlerce yıldır dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanlarının bir kısmının kullandığı Akdeniz diyeti, zeytinyağının belirgin özelliği olan kalp hastalığı riskini azaltma, kolesterolü düşürme ve kan şekerini düzenleme gibi faydalarını ortaya koyar. IndexMundi‘nin bildirdiğine göre, zeytinyağı tüketiminin 1980’de 29 metrik tondan 2015’te 327 metrik tona yükseldiği yıllar içinde dramatik bir şekilde artmasının nedeninin bu olması muhtemel.
Zeytin ağacının meyvelerinden yapılan bu yağ, doğal olarak doymamış yağ asitleri bakımından yüksektir ve bu yağlar sağlıklı bir diyet yağı olarak düşünülür. Ünlü Akdeniz diyeti gibi sızma zeytinyağının sıkça kullanıldığı programlar, kan pıhtılaşmasını normalleştiren ve kan şekeri düzenleyen yeteneğe sahip olmasının yanı sıra kalp rahatsızlığı ve daha düşük toplam kolesterol düzeyleriyle de bağlantılı.
Kilo vermede etkili gıdalar yazımızı incelediniz mi?
Zeytinyağı, kalp sağlığı için destek sunmanın yanı sıra aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız avantajlar sunabilir:
Sızma zeytinyağının faydaları
Beyin sağlığını destekler
Zeytinyağı, aşırı inflamasyona, oksidatif strese, demans veya Alzheimer hastalığına neden olabilecek diğer faktörlere karşı koruduğu için yaşla ilgili bilişsel gerileme ile mücadele de dahil olmak üzere beyin sağlığı için mükemmeldir. Beyin önemli miktarda yağ asidi gerektirdiğinden, zeytinyağı kişinin ruh halini artırmaya ve daha net, daha odaklı düşünmeye yardımcı olabilir. Zeytinyağının depresyon riskini azalttığı da kanıtlanmıştır.
İspanya’daki Las Palmas Üniversitesi’nden yapılan araştırmalar, diyet yağları olarak başta zeytinyağı olmak üzere düzenli olarak trans yağları tüketen deney katılımcılarını karşılaştırırken, trans yağ tüketicilerinin depresyon gelişme riski % 48 daha yüksek olduğunu buldu.
Meme kanseri riskini azaltır
İspanya’nın Autonoma de Barcelona Üniversitesi’nden uzmanlar, zeytinyağında meme kanserine karşı kadınları koruyan bir mekanizma keşfetti. Araştırmacılar, zeytinyağı ile harekete geçirilen göğüs tümörü hücrelerinde bir dizi sinyalin kodunu çözdü. Araştırmacılar yağın, bir onkojen olan p21Ras’ın aktivitesini azaltabildiğini, DNA hasarını önlediğini ve protein sinyallerindeki değişiklikleri tetikleyerek tümör hücresi ölümünü teşvik ettiğini gösterdi.
Şeker hastalığına iyi gelebilir
Zeytinyağındaki tekli doymamış yağların, insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkiler sunduğu ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilimsel kanıtlar da vardır, zira yağ asitleri, hücre zarı fonksiyonunu, gen ekspresyonunu, insülin sinyalizasyonunu ve enzimi değiştirerek glikoz metabolizmasını etkiler.
Zeytinyağını bir yemekte tüketmek aynı zamanda şeker arzusunu ve aşırı yemeyi önleyebilir, bu da diyabet komplikasyonları riskini azaltır.
Cildi iyileştirir
Diyet kadar etkili olan sağlıklı yağlar, cildimize güneş ve UV ışığına, serbest radikallere, toksisiteye ve daha fazlasına maruz kalan zararlı etkilere karşı savaşmaya yardımcı olabilir.
Yara iyileşmesini hızlandırdığı, enfeksiyonlarla savaşmayı hızlandırdığı ve egzama, akne gibi deri problemlerine yol açabilecek hormonal dengesizliği düzelttiği bilinen mükemmel bir E vitamini kaynağıdır.
İlginizi Çekebilir: Lif, protein, vitamin ve mineral deposu kinoa nedir ve faydaları nelerdir?
2- Sızma organik hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı, kullanılan en iyi yemek yağıdır. Gerçek şu ki laurik asit, kaprik asit ve kaprilik asit gibi benzersiz yağlar da dahil olmak üzere sağlıklı doymuş yağların en zengin kaynaklarından biridir. Bu yağlı asitler antifungal ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir – sindirimi kolaydır, hemen hemen enerji için kullanılmalarına izin vermek için daha küçüktürler ve karaciğer tarafından işlenirler, bu da karaciğer tarafından işlenerek neredeyse anında enerjiye dönüştürülür demektir. Yağ olarak saklanır.
Hindistan cevizinden elde edilen kalorilerin büyük bir bölümünü yiyen nüfusun diğer ülkelerdekinden daha sağlıklı olduğu bilinmektedir. Hindistan cevizi yağı yüksek ısıya dayanıklı ve karaciğerde kolayca keton cisimine dönüşebilen orta zincirli yağ asitleri içerir. Keton cisimleri beyin için enerji sağlar ve çok çeşitli sağlık konularını iyileştirmek için kullanılabilir.
Sızma organik hindistan cevizi yağı faydaları
Enflamasyon düşürücü etkisi
2014 yılında Hindistan dışında yapılan bir araştırma, hindistan cevizi yağı içerisindeki yüksek seviyedeki antioksidanların iltihaplanmayı azaltabildiğini ve artriti popüler farmasötik ilaçlardan daha etkili bir şekilde iyileştirdiğini gösterdi.
Enflamasyon artrit yanı sıra kalp rahatsızlığı, şeker hastalığı, migren, kanser, inme, kronik ağrı, periferik nöropati ve tiroid sorunları gibi çoklu hastalıkların ve hastalıkların temel bir nedeni olduğu keşfedildiğinde, hindistan cevizi yağı tüketilmesi önemli bir rol oynamaktadır.
Kilo vermeye yardımcı
Brezilya’da 2009 yılında yapılan araştırmalar, kadınlarda kilo kaybı ve hindistan cevizi yağı tüketimi arasındaki ilişkiye odaklandı ve sonuçlar abdominal obeziteyi azalttığına işaret etti. Toksikoloji ve Çevre Sağlığı Dergisi‘nde yayınlanan araştırmalar da dahil olmak üzere diğer çalışmalar da aynı bulguları göstermişti; bu durum, kaprik asitin sadece tek bir enjeksiyonunun erkek farelerde “başlangıçta hızlı, sonra gıda tüketiminde aşamalı bir azalma ve vücut ağırlığında paralel bir kayıp” ile sonuçlandığını ortaya koymuştur. Uzmanlar, bunun arkasındaki sebebi de keşfetti – kaprik asit tiroid işlevselliğinde önemli iyileşme sağladığı gibi kalp atış hızını düşürmekte ve bedeni enerji için yağ yakmaya teşvik etmektedir. Bu arada kaprik asit, aynı anda kötü kolesterol oranlarını düşürürken, iyi kolesterol seviyelerini artıran ‘iyi’ bir faktördür.
İlginizi çekebilir: Vegan diyetinin faydaları ve türleri
Yüksek tansiyonun önlenmesi ve kalp rahatsızlığı riskinin azaltılması
Birçok kişi, doymuş yağ tüketmenin yüksek tansiyon ve kalp rahatsızlığı gibi sorunlara yol açtığını düşünüyor. Ancak zeytinyağı gibi hijyenik yağların aslında “iyi” kolesterolü (HDL) artırmaya yardımcı olduğunu ve hatta “Kötü” LDL kolesterolü iyi kolesterole dönüştürdüğünü bilmiyor. Bu, kalp sağlığını geliştirirken kalp rahatsızlığı riskini de azaltır. “Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” adlı dergide yayınlanan 2013 tarihli bir çalışma, doymamış palmiye yağının kan basıncını yükseltmesine rağmen hindistan cevizi yağındaki doymuş yağın düşürdüğünü ortaya koymuştur.
Kilo vermeye yüzde 100 etki eden 10 gıda başlıklı yazımız tam size göre!
3- Avokado yağı
Avokado yağının bileşimi, zeytinyağına benzer. Tekli doymamış yağ, doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ ile karışıktır. Sağlığa faydası ve olağanüstü derecede yüksek bir dumanlanma noktası vardır ve bu da pişirme için idealdir. Yağlar ile belirli dumanlanma noktalarının üzerindeki sıcaklıklarda pişirme yapmak, kalp rahatsızlığına, kansere ve diğer kronik sağlık koşullarına önemli katkıda bulunan zararlı trans yağları yaratabilir.
Avokado yağı faydaları
Kalp sağlığı
Avokado yağı ve zeytinyağının, “iyi” (HDL) kolestrolü yükseltmek için en etkili yağlar olduğu bulunmuştur. Ayrıca “kötü” (LDL) kolestrol ve trigliseridleri azaltmanın yanı sıra düşük kan basıncına sahip olduğu gösterilmiştir.
Göz sağlığına iyi gelir
Avokado yağı doğal olarak gözlerde bulunan ve göz sağlığına faydalar sağlayan bir antioksidan olarak işlev gören lutein olarak bilinen karotenoid için iyi bir kaynaktır. Luteini düzenli olarak tüketmek, makula dejenerasyonu ve katarakt gibi göz hastalıkları riskini azaltabilir.
Deri iyileşmesi
Zeytinyağı gibi avokado yağındaki yağ asitleri de cilt için faydalıdır. Yara iyileşmesini hızlandırmaya ve sedef hastalığı gibi cilt koşullarının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Serbest Radikalleri Nötralize Etmek h4
Yüksek seviyedeki antioksidan sayesinde, avokado yağı tüketilmesi, oksidatif stres hasarına yol açabilecek serbest radikallerin nötralize edilmesine yardımcı olur ve nihayetinde çeşitli hastalık ve hastalıklara neden olabilir.
Diyet ile ilgili bilinen 6 efsane adlı yazımızı da inceleyebilirsiniz.
4- Hayvansal yağlar
Tereyağı, donyağı gibi hayvansal yağlar şaşırtıcı bir şekilde pişirme yağları olarak da sağlıklı sayılırlar, ancak yağ asidi içeriği yemelerine bağlı olarak değiştiği için çim beslemeli veya otlakta yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yağları seçmek önemlidir.
Çok miktarda tahıl yer ise, yağları çoklu doymamış yağlar içerir, ancak çim ile beslenmeleri veya mera ıslahı durumunda daha fazla tekli doymamış ve doymuş yağlar olacaktır.
Uzmanlar, pişirme söz konusu olduğunda, doymuş zengin hayvansal yağların kızartılmasının, mısır veya ayçiçek yağı içerisinde kızartılmasının tercih edildiğini söylüyor.
Donmuş yağ, eğer bir otlak hayvanından ise, yağlı dokularını sentezlemek ve depolamak için güneş ışığına ihtiyaç duyduğu için, morina karaciğeri yağından sonra D vitamini için ikinci en yüksek besin kaynağıdır ve bir çorba kaşığı 1.000 IU’dur.
Bu tip yağlar sadece bitkisel yağlardan daha fazla doymuş yağ içerdiğinden değil, aynı zamanda hızlı bir şekilde kokuşmamakta ve daha yüksek dumanlanma noktasına sahip olması nedeniyle kızartma ve yüksek ısıda yemek pişirme için daha idealdir. Şeflerin de dediği gibi, büyük kristallere sahip olduğu için gıdalara da lezzet katar.
Bonus: Ghee yağı – sade yağ
Ve elbette son dönemin öne çıkan yağı: Ghee yağı…
Ghee yağı, tereyağının sade hali şeklinde biliniyor. Zaten diğer adı da ‘sade yağ.’
Arıtılmış tereyağı şeklinde tanımlanabilen ghee yağı, özellikle Doğu Anadolu’da yaygın olarak tüketiliyor. Tereyağının hafif bir işlemden geçirilmiş hali; yağ iki saat ısıtılıyor ve yağ harici her şeyden (süt ve su) ayrışıyor. Son olarak süzülmesi yapılıyor.
Katkısız ve doğal olduğu için son derece rafine.
Bu arada sade yağ, Osmanlı saraylarında hane halkına dağıtılan erzak arasındaydı. Zeytinyağı ve tereyağı ile birlikte en çok tüketilen yağlardan biriydi.
Bu bağlamda Ghee yağı ne kadar tüketilmeli derseniz Sağlık Bakanlığı verilerinden yola çıkıldığında (günde 2000 kalori tüketim için 22 gram doymuş yağ öneriliyor) yaklaşık 1-2 yemek kaşığı kadar alınabilir.
İlginizi Çekebilir: Tüm detayları ile yüze iyi gelen yağlar
